Výzkum ukazuje, že mírný stres způsobený lehkým cvičením nebo prací může v pozdějším životě zlepšit kognitivní a fyzické schopnosti
Jen málo slov vyvolá více negativních emocí jako stres. Pouhá zmínka o něm může vyvolat představy hrozících pracovních termínů, nezaplacených účtů, zkouškového tlaku nebo napjatých rodinných Vánoc, abychom uvedli jen některé. Ale co kdybychom Vám řekli, že stres může být i pozitivní? Že stejně tak, jako nám může škodit, také hraje klíčovou roli při posilování našeho imunitního systému, vytváření spojení v mozku, která zlepšují mentální výkon, a budování odolnosti, kterou potřebujeme k tomu, abychom dokázali proplout rozmary života. Poprvé to vyšlo najevo díky práci amerického psychiatra Firdause Dhabhara, tehdy výzkumníka na Rockefellerově univerzitě v New Yorku, který studoval spojení mezi krátkodobým stresem a imunitním systémem jako součást odezvy boj-útěk. V polovině 90. let byl stres považován téměř jednomyslně za špatný, ale Dhabharovi to připadalo nelogické. Z darwinovské perspektivy by instinkty přežití našich zvířecích předků měly být zdokonalovány opakovaným střetáváním se s nebezpečím.
„Nedává smysl, aby byl stres vždy špatnou, škodlivou, negativní entitou. Stresová reakce ´bojuj nebo uteč´ je nezbytná pro přežití. Gazela potřebuje tuto reakci, aby unikla čelistem a drápům lva, stejně jako ji potřebuje lev, aby chytil svou potravu. Matka příroda nám dala tuto odpověď, aby nám pomohla přežít a prosperovat, ne aby nás zabila.“
Za posledních 20 let Dhabhar a další ukázali, že epizody krátkodobého stresu nám mohou pomoci v moderním světě. Ted Talk od Dhabhara (nyní profesora na Univerzitě v Miami) o pozitivních účincích stresu nasbíral na YouTube 30 000 zhlédnutí. Například napětí z nadcházejícího závodu pomáhá připravit kardiovaskulární a muskuloskeletální systém sportovců k optimálnímu výkonu, přičemž průzkumy dokonce zjistily, že stres z potřeby vykonávat práci vedle péče o děti znamená, že rodiče budou pravděpodobně produktivnějšími domácími pracovníky než singles. Mírný až střední fyzický i duševní stres stimuluje produkci chemických látek v krvi zvaných interleukiny, které aktivují imunitní systém a činí jej schopnějším bránit se infekcím, přičemž stres může dokonce ovlivnit vývoj dětí ještě před jejich narozením. Děti narozené matkám, které během těhotenství zažívaly mírný každodenní stres, měly ve věku 2 let pokročilejší vývojové dovednosti ve srovnání s dětmi matek, které si užívaly relativně uvolněné, nestresující těhotenství.
Existují také různé způsoby, jak přemýšlet o stresu. Stejně jako tlak a napětí způsobené životními událostmi lze různé formy cvičení považovat za stres pro svaly, zatímco různé typy kognitivních problémů lze považovat za stres pro mysl.
V lednu 2017 se francouzský cyklista Robert Marchand dostal na přední stránky novin, když na velodromu v Saint-Quentin-en-Yvelines vytvořil nový světový rekord své věkové skupiny. Na Marchandově výkonu bylo obzvláště pozoruhodné, že před měsícem dovršil 105 let, a díky svému úsilí se stal vůbec prvním stoletým staříkem, který s věkem prokázal zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Cvičební fyziologové zjistili, že Marchand, který začal vážně závodit na kole v důchodu ve věku 68 let, měl aerobní kapacitu pro cvičení (tj. zlatý standard měření kardiovaskulární zdatnosti) srovnatelnou s muži ve věku 42-61 let, tj. o půl století mladšími než on. Vědci, kteří zkoumají zdravé stárnutí, ho nyní považují za indikátor toho, co je možné, pokud budeme v průběhu stárnutí nadále vyvíjet zvládnutelný stres na naše svaly, krevní cévy a srdce.
Ale většina lidí není jako Marchand. Mnoho z nás se s přibývajícími roky postupně stává neaktivními, což zhoršuje jakékoli změny související s věkem, které již probíhají. V důsledku toho, pokud naše svaly nejsou zatěžovány, jejich vlákna pomalu atrofují a my postupně slábneme. Interakce mezi nervovým systémem a svaly se bez pravidelného používání také stává méně efektivní, zpomaluje naši reakční dobu a činí nás zranitelnějšími vůči pádům.
„Sval, který není aktivován, se opravdu rychle zhoršuje mnoha způsoby,“ říká Casper Søndenbroe, vědec z Kodaňské univerzity, který studuje lidský nervosvalový systém. „Svaly potřebují mít stimul, aby udržely rovnováhu. Pokud nemáte strategii do pozdějších etap Vašeho života, když dosáhnete 70 nebo 80 let, pravděpodobně budete mít určitá omezení v každodenním životě, protože bude chybět funkčnost.“
Pro ilustraci Andy Philp, který vede program biologie stárnutí na Centenary Institute v Sydney, vysvětluje, že pokud dospělý muž stráví 5-7 dní nečinně ležet na nemocničním lůžku, ztratí asi půl kilogramu svalové hmoty. Rozdíl mezi 30letým a 80letým je v tom, že tělo mladšího člověka se může zotavit a regenerovat ztracené svaly mnohem rychleji. Søndenbroe zjistil, že některé formy stresu spojené s cvičením jsou pro zachování svalové hmoty v pozdějším věku lepší než jiné. Zatímco určité zhoršení související s věkem je nevyhnutelné, jak ukázal Marchand, lze je udržet pod kontrolou. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je cvičení založené na odporu, které zahrnuje trénink svalů pomocí závaží nebo pásů. Také cyklistika je považována za formu odporového tréninku.
„Mnohokrát jsme dokázali, že zvyšuje velikost svalů a svalovou sílu, takže je to opravdu efektivní,“ říká Søndenbroe.
Studie také ukázaly, že lidé, kteří zůstávají aktivní prostřednictvím sportu nebo mírného cvičení ve středním věku a později, jsou také méně náchylní k úbytku svalové hmoty. Z tohoto důvodu chce Søndenbroe nabádat lidi, aby dělali jakýkoli druh cvičení, který je nejvíce baví.
„Nejdůležitější je říct, že nejlepší cvičení je to, které skutečně uděláte. Takže pokud nemáte rádi dálkový běh, neměli byste ho dělat. Najděte si něco, co Vás baví.“
Kognitivní rezerva
Cvičení nezatěžuje svaly samotné: je to také cvičení pro centrální nervový systém a dokonce i mysl. Mezi svaly a nervy, které vyčnívají z míchy, existuje obousměrná interakce. Když se svaly stahují, vysílají signály zpět k motorickým neuronům, dlouhým, tenkým buňkám, které řídí pohyb, udržují je aktivní a fungují efektivně. Zvýšený průtok krve napomáhá odstraňování tau proteinů (spojených s Alzheimerovou chorobou) z mozku a mozkomíšního moku, stejně jako stimuluje neurony k produkci chemické látky zvané neurotrofní faktor odvozený z mozku, který chrání sousední mozkové buňky. Víme, že velikost našeho mozku se po dosažení věku 40 let zmenšuje rychlostí asi 5 % za 10 let, přičemž míra poklesu se zvyšuje, jakmile překročíme 70 let. Toto zmenšování se však zpomaluje u starších lidí, kteří pravidelně provozují aerobní cvičení (formy fyzické aktivity, které rozproudí krev v těle, jako je rychlá chůze, běh, plavání a jízda na kole) do té míry, že mají o 4 roky méně, když jde o stárnutí mozku. Stejně jako Marchand prokázal, že fyzický úpadek a křehkost nemusí vždy přijít s věkem, studie stoletých a superstoletých (tj. těch, kterým je přes 110 let) ilustrují, že kognitivní pokles související s věkem není vždy nevyhnutelný. Joyce Shaffer, psychiatr a behaviorální vědec z University of Washington v Seattlu, říká, že řada případových studií lidí ve věku mezi 100 a 118 lety prokázala podobné nebo dokonce lepší kognitivní schopnosti ve srovnání s průměrným člověkem ve věku 50-60 let. Další výzkumy odhalily důležitost začlenění značného množství mentální stimulace do Vaší každodenní rutiny, a to tak dlouho, jak je to možné. Předpokládá se například, že lidé, kteří pracují běžný pracovní týden po celých 50 a 60 let, jsou odolnější vůči kognitivnímu poklesu než ti, kteří odcházejí do předčasného důchodu. I když namáhat se tím, že budete pokračovat v práci nebo jako dobrovolník na částečný úvazek, anebo se v osmém a devátém desetiletí svého života se pokoušet naučit novou dovednost, může vypadat zbytečně stresující, tento druh činnosti může udržet Váš mozek mladý.
„Viděli jsme, že lidé, kteří začali ve svých 80 letech chodit na hodiny klavíru, zaznamenali zlepšení mozkových funkcí,“ říká Shaffer. „Zůstat v zaměstnání, nebo se alespoň společensky věnovat nějaké činnosti, má velmi dobrý vliv na udržení funkčnosti. V Baltimoru probíhal projekt, kde se lidé v důchodu mohli vrátit do škol, aby doučovali deprivované studenty z nízkopříjmového prostředí, a díky tomu skutečně zaznamenali zlepšení kognice.“
Předpokládá se, že jedním z důvodů je to, že krátkodobé, krátké stresové události stimulují kmenové buňky v mozku k proliferaci na nové nervové buňky, což vede ke zlepšení duševní výkonnosti.
„Vyvinuli jsme se tak, abychom byli aktivní a reagovali na různé podněty, a pokud je to odstraněno, urychlují se negativní procesy, “ říká Andy Philp, Centenary Institute, Sydney
Vzhledem k tomu, že v nadcházejících desetiletích se předpovídá spirálový nárůst demence, zájem o spojení mezi pozitivním stresem a zdravím v pozdějším věku jen poroste. Týmy vědců z celého světa mají v plánu se pokusit využít prospěšné vlastnosti mírného stresu v celé oblasti medicíny, například pro zlepšení hojení a zotavování po operacích. Výzkumníci prokázali, že může rovněž zvýšit bezpečnost a účinnost vakcín, zatímco začátkem tohoto roku klinická studie provedená organizací Guy’s & St Thomas‘ Charity zjistila, že cvičení může pomoci zlepšit účinnost chemoterapie a potlačit některé škodlivé účinky, které může zanechat v těle. Ale samozřejmě existuje tenká hranice mezi příliš malým a příliš velkým stresem. Neustálý zánět nízkého stupně, který je důsledkem chronického stresu, bývá mimo jiné spojen s obezitou, srdečními chorobami, cukrovkou, depresí, astmatem a Alzheimerovou chorobou. Philp popisuje mírný stres jako spíše puls, kdy jsou stimulovány různé molekulární dráhy a tkáně v těle, než se vrátí do normálu.
„Při chronickém stresu se tyto dráhy aktivují a pak zůstanou aktivované po dlouhou dobu. Vidíme to u obezity a cukrovky. Zánětlivá reakce nemůže být tak agilní a flexibilní, jak by normálně byla.“
Pravidelné pulsy mírného až středního stresu jsou však považovány za zásadní pro to, aby tělo fungovalo zdravě.
„Když se nad tím zamyslíte, všechny naše systémy jsou v klidovém stavu, a pak trocha stresu – změna průtoku krve mozkem nebo stažení svalů – zapne různé molekulární cesty, aby se s tím vypořádaly,“ říká Philp. „Vyvinuli jsme se tak, abychom byli aktivní a reagovali na různé podněty, a pokud je to odstraněno, urychlují se negativní procesy.“
Z všech těchto zjištění tedy vyplývá, že pochopení výhod různých typů stresu – od cvičení až po přetrvávající smysl života – se v kontextu zdravého stárnutí stává stále důležitějším.